5 tapaa välttää polttaminen ulos juosta | FI.Lamareschale.org

5 tapaa välttää polttaminen ulos juosta

5 tapaa välttää polttaminen ulos juosta

Koska että monimutkainen en voi-pitävät käynnissä tunne?

Se on perseestä.

Parasta: Sinun ei tarvitse kouluttaa enemmän.

Täytyy vain kouluttaa älykkäämpiä.

Tässä miten.

Aloita Todella, todella hidasta

Teidän pitkiä, seurata esimerkiksi maailman top matkan juoksijat: "Nämä kaverit haluavat aloittaa kulkee tuskin lenkkeily", sanoo Andrew Kastor, valmennus johtaja LA Marathon ja päävalmentajana Asics Mammoth Track Club.

Levitä "sääntö kolmasosaa" strategian käyttöön seuraavaa ajoa.

Mieti ensimmäisen kolmanneksen oman verryttely;

Sinun pitäisi pystyä mukavasti jatkaa keskustelua samaan tahtiin.

Keskellä, lisätä tempoa tavoite tahtiin.

Ja viimeisen kolmanneksen, ylläpitää nopeutta tai painaa kaasua.

Jos et voi tehdä joko, niin olet vielä alkaa liian nopeasti, sanoo Kastor.

Sykemittaria on loistava työkalu, mutta se ei voi kertoa paljon Mile 12. Tämä johtuu siitä, kehosi tehostuu sitä pidemmän matkan, niin sykkeen saa vaihdella niinkuin te nopeuttaa, kertoo Kastor.

Olet parempi löytää täydellinen tahtiin tuntuu, ei numeroita.

(Ja jos krampit ovat mitä hidastamatta, näin lievittää puoli ommel.)

Muuta Up Reitin

Jos hölkätä samaa polkua joka kerta, se ei kestä kauan ennen kuin ikävystyminen ja turhautumista voi potkia.

"Sinun on yllättynyt siitä, kuinka moni meistä ajaa samat neljä tai viisi reittiä koko ajan", kertoo Ian Torrence, avustaja käynnissä valmentaja ja ultrajuoksu guru McMillan Running Company.

load...

"Aloitamme kilpa heitä, yrittää paremmin aikamme. Tämä on tuottamatonta, epäterveellinen sykli."

Mutta vaihtaa maisemaa voi tehdä ihmeitä motivaatiota.

Käytä Mapmyrun.com, Garmin tai Strava löytää muita reittejä käytettävissä alueellasi.

Tee se kohta lisätä ainakin yksi uusi omaan rutiinia joka toinen viikko joten asiat pysyvät tuoreina.

Ja jos olet aina teillä, etsiä lähellä polkuja tutkimaan, samoin.

Älä haukata enemmän kuin voit pureskella

Jos olet koulutusta ajaa pitempiä matkoja kuin koskaan aikaisemmin, varmista, että et tee liian paljon liian nopeasti, sanoo Andrew Lemoncello, ammatti juoksija ja valmentaja McMillan Running Company.

load...

Lihaksia ja niveliä ehkä ole valmis käsittelemään niin paljon jytinä vielä, mikä johtaa vahinkoa, sanoo Lemoncello.

Tärkeintä on rakentaa hitaasti, ehkä lähtien 10 mailia viikossa yli kolmen ajon.

Sitten tyytyä enintään 10 prosentin mittarilukema kasvu viikoittain niin, että voit vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos et tunne ylimääräistä hidasta tietyllä viikolla, väittävät koulutustaso kahdesta kolmeen viikkoa ennen törmäämättä kasvanut 10 prosenttia.

Se on hidas prosessi, mutta se on yksi, joka toimii.

Take helppo päivä

Älä tuntuu pahalta rennosti toisinaan se voi todella auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Lähestymistapa on nimeltään polarisoitunut koulutusta, ja siihen liittyy tarkoituksellisesti sekoittamalla helposti istuntoja sisään kovia.

Itävallan tutkijat huomasivat, että urheilijat, jotka käyttivät tätä menetelmää osoitti suuremman voitot VO2-max-kokonaismäärä hapen kuluttaa-ja aikaa sammumiseen kuin ne, jotka suorittivat enemmän vakioprotokollia intervallijaksoja ja suurten volyymien koulutusta.

Syy se toimii: Matalan intensiteetin koulutusta vähentää yleistä kuorman ja voit työskennellä kovemmin korkean intensiteetin päivää, sanoo Neal Henderson, CSCS, omistajan APEX Coaching & Consulting Coloradon Boulderissa.

Plus, enemmän teet töitä kehosi helppo aerobinen tasolla, sitä paremmin se saa metaboloivien rasvaa polttoaineena aikana jaksamiseen tapahtumia, eli voit mennä pidempään ilman lyömällä seinään, sanoo Henderson.

Laittaa se käytännössä jakaa viikoittain koulutustilaisuuksia kahteen tai kolmeen helppo päivää (pidempi, rento aerobista liikuntaa), yksi kova päivä (lyhyen välin koulutuksesta), ja yhden kohtalainen päivä (kohtalaisen pitkä, nopeampi vauhdikas teos), neuvoo Henderson.

Suunnitella oma koulutusta niin helppo päivä seuraa aina kova päivä.

Run Vähemmän, Lift Lisää

Juoksijat ovat usein varovaisia ​​nostamalla painoja, mutta lisäämällä voimaharjoittelu rutiini saattaa parantaa mailin aikaa, mukaan tutkimus Journal vahvuus ja ilmastointi tutkimus.

"Ajattele voimaharjoittelua kuin rakentaa ja ylläpitää moottorin", sanoo Steve Di Tomaso, CSCS, Kestävyysurheilija ja voimaa valmentaja Kuvitella Fitness Maple Ridge, British Columbia, Kanada.

Nostamalla painoja vahvistaa lihaksia-lukien gluteeni, takareisien, lonkan flexors ja obliques-, jotka ovat elintärkeitä liikuttamiseen kehosi eteenpäin ajon aikana.

Vahvempi nämä lihakset ovat, sitä tehokkaammin ja nopeammin voit olla pidempään.

"Asiakkaani todella alkaa huomata eron heidän käynnissä jälkeen voimaharjoittelua", hän sanoo.

"Olen ollut ihmisiä kertomaan minulle, 'olen yleensä vetää jalkojani kun olen käynnissä ylämäkeen, nyt en edes Flinch, kun näen mäkeä.'"

Jotta täydellinen rutiini, tutustu paras vahvuus-koulutus workout juoksijoille.

load...

Aiheeseen liittyvät uutiset


Post Kunto

9 vuotta ilman aikaa, olen pysähtynyt käynnissä

Post Kunto

Tee tämä 14 minuutin työharjoittelu kolme kertaa viikossa saadaksesi voimakkaampaa ja hoikempaa

Post Kunto

Paras joogamatot, parhaiden joogaopettajien mukaan

Post Kunto

Kuinka usein sinun tulee vaihtaa harjoitteluesi menettää painoa

Post Kunto

6 virheitä, joita voit tehdä Boot Camp -luokassa

Post Kunto

4 Uudenlaisia leirintäalueita haluat todella kokeilla

Post Kunto

7 tapaa olet täysin Sabotaging your Morning Workout

Post Kunto

10 women Jaa Kuinka he oppivat rakastamaan Running - sen jälkeen, kun REALLY Hating It

Post Kunto

3 Heart-Pumping Cardio Circuits

Post Kunto

6 Celebrity Trainers Jaa ulkoiluharjoitukset, joita he tekevät heidän tunnettujen asiakkaidensa kanssa

Post Kunto

5 tapaa äänittää abs painoilla

Post Kunto

10 asiaa, joista kukaan ei kerro muuttamaan kehosi