Tee tämä 14 minuutin työharjoittelu kolme kertaa viikossa saadaksesi voimakkaampaa ja hoikempaa | FI.Lamareschale.org

Tee tämä 14 minuutin työharjoittelu kolme kertaa viikossa saadaksesi voimakkaampaa ja hoikempaa

Tee tämä 14 minuutin työharjoittelu kolme kertaa viikossa saadaksesi voimakkaampaa ja hoikempaa

Koska joskus 15 minuuttia on liikaa.

Getty Fakta: Gym vierailut syöksyen marraskuussa.

Myös ole fiktiota: Voit kiinteyttää ja saada merkittävästi vahvempi kaikkialla-14 yli-ennen-tiedätte kyllä ​​se minuuttia, ole varusteita (CEPT kehon!) Vaaditaan.

"Kauneus kehon paino koulutus on, että sen avulla voit siirtyä nopeasti yhdestä harjoituksen seuraavaan, joka pitää sykkeen ylös ja myös auttaa ylläpitämään muodossa, koska et ole haparoivaa painoilla", kertoo personal trainer Gideon Akande , joka vei kotiin Mens Health Next Top Trainer otsikko viime vuonna.

(Plus, viimeistelyyn muoto tarkoittaa sitä, että kun teet napata käsipaino tai osuma koneita, voit työskennellä tehokkaammin. Esimerkki: Kun olet naulattu punnerruksella, voit bang ulos luopio rivi-punnerruksella jossa vedät paino lattia aina rinnallasi.)

Kokeile tätä räjähtävä koko kehon rutiini Akande kolme kertaa viikossa.

Täytä molemmat piiri, tekee jokaisen harjoituksen 40 sekunnin ja lepää 10 ennen kuin siirrytään seuraavaan.

Koko roska kellot alle 14 minuuttia, mutta jos ylimääräistä kiire, tehdä jokaisen siirron 20 sekunnin ajan ja sinun osuma maaliin vain seitsemän.

Asettaa yhden

1. JOUSTINTUEN PULSE kääntää Lunge

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, niin taivuta polvet ja työnnä lantiota takaisin alempaan osaksi kyykky (a).

Astu vasen jalka takaisin ja koukista polvi laskeutua käänteinen syöksy, pitää vartalo pitkä ja oikea sääri pystysuora (b).

Käänteinen liikettä Alkuun ja toista toisella puolella.

Se on yksi edustaja;

Jatka vuorotellen puolin.

2. Scissor Polkupyörä

Makaa selälläsi jalat suorassa ja sormenpäät pään taakse.

Nosta vasen jalka suoraan yli lantion kun nosta oikea olkapää ja pyöritä oikea kyynärpää kohti polvi (a).

Laske vasen jalka kuin nostat oikea jalka ja kiertää vasen kyynärpää kohti polvi (b).

Se on yksi edustaja;

Jatka vuorotellen puolin.

Voit lopettaa tilauksen milloin tahansa.

3. Plank Kävele punnerruksella

Käynnistyy lankku asennossa kädet alle olkapäiden ja jalat yhdessä (a).

Tuo vasen käsi vieressä oikealla kädellä kuin siirrät oikea jalka hip-leveys pois vasen jalka (b).

Jatka matkustavat oikealla pari jalat, sitten taivuta kyynärpäät alhaisempiin osaksi punnerruksella (c).

Se on yksi edustaja;

Jatkuvalla liikkeellä vasemmalle ja jatka vuorotellen puolin.

4. Jab-Cross Combo

Seiso jalat porrastettu, vasen oikean eteen, polvet koukussa ja lantion päin hieman oikealle.

Pidä nyrkkiä leuka tasolla rystyset vastakkain, niin punch suoraan ulos vasemmalla kädellä (a).

Kierrä oikea jalka eteen lyödessä suoraan oikealla nyrkillä, pyörivät kämmenellä alas, kun pidentää (b).

Jatka vuorotellen 15 sekuntia, kytke jalat ja toista, lävistys oikealla kädellä ensin.

Haluatko lisää harjoitus ideoita?

Tutustu näihin käsipaino liikkeitä täydellistä kehon kiinteytymistä:

Asettaa kaksi

1. LATERAL Lunge hypätä

Stand, sitten askel oikea jalka kaksinkertainen hartioiden leveyden verran oikealle, kyynärpäät koukussa ja kädet yhteen.

Molemmat jalat edessään eteenpäin, istu lantiolla takaisin kun taivuta oikea polvi ja pidä vasen jalka suora (a).

Askel taaksepäin oikealla heikoilla, sitten nopeasti hypätä korkea saavuttaen kädet yläpuolella (b).

Se on yksi edustaja;

Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen puolin.

2. Nuohous Double Crunch

Makaa selälläsi kädet laajennettu yläpuolella (a).

Engage ydin istumaan päälle tailbone kun työntää polvia omaan rintaan, lakaistaan ​​kädet alhainen kentällä koskettaa jalat tai halata säärissä (b).

Se on yksi edustaja;

Kääntää liikkeen palata aloittaa.

3. Pushup potkaista Through

Käynnistyy lankku asennossa kädet alle olkapäiden ja jalkojen hip-leveys lukuun ottamatta (a).

Nosta vasen käsi ja laajentaa käsivarteen ilmaan kun lakaista oikea jalka vartalon alla ja potkaista sitä vasemmalle (b).

Käänteinen takaisin lankku asentoon, taivuta kyynärpäät alhaisempiin osaksi punnerruksella (c).

Se on yksi edustaja;

Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen puolin.

4. Pienimmästä suurimpaan Knees

Seiso kyynärpäät koukussa ja hartiat rentoina, nosta yksi jalka kerrallaan helpottaa kontrolloituun lenkille, pitää polvet alhainen ja jalat napauttamalla samaan kohtaan lattialle (a).

load...

Kuten te hölkätä, vähitellen nostaa polvet korkeammalle, kunnes jalat tehdä 90 asteen kulmassa lattiaan, nosta niitä, kunnes polvet saavuttavat yli lantion (b).

load...

Tämä artikkeli on alun perin julkaistu marraskuun 2017 kysymystä naisten terveydestä, on kioskeissa nyt.

load...

Aiheeseen liittyvät uutiset


Post Kunto

6 tapaa saada sopivuutta parannukseen

Post Kunto

Kysyimme 8 Celebrity Trainers mitä sinun ei pitäisi koskaan tehdä ennen Big Event

Post Kunto

Varasta Lily Aldridin rutiinia tämän baletin kaunis harjoittelu

Post Kunto

10 Todella hyviä syitä työskennellä, joilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, miten katsot

Post Kunto

6 virheitä, joita voit tehdä Boot Camp -luokassa

Post Kunto

10 asiaa, joista kukaan ei kerro muuttamaan kehosi

Post Kunto

Olen yrittänyt 5 julkkisistutusta rutiinit - tässä on tapahtunut

Post Kunto

Miksi meidän on muutettava, miten lähestymme fitness-tavoitteitamme

Post Kunto

Tämä Barre-rutiini on kardio- ja voimaharjoittelu, jotka kaikki valssautuvat yhteen

Post Kunto

Parhaat juoksukengät jokaiselle yksittäiselle juoksijalle

Post Kunto

9 vuotta ilman aikaa, olen pysähtynyt käynnissä

Post Kunto

Pyöräilykengät todella ansaitsevat sijoituksen?