Täsmälleen kuinka polttaa enemmän kaloreita seuraavan suorituksesi jälkeen | FI.Lamareschale.org

Täsmälleen kuinka polttaa enemmän kaloreita seuraavan suorituksesi jälkeen

Täsmälleen kuinka polttaa enemmän kaloreita seuraavan suorituksesi jälkeen

Max, että sen jälkeen polttaa vaikutus.

Tieteelliseltä kannalta tätä kutsutaan EPOC tai happivelka, sanoo Joe Holder, Nike käynnissä valmentaja ja kouluttajana S10 koulutus.

"Pohjimmiltaan elimistö tarvitsee palata takaisin 'normaaliin' tilaan, kun kova harjoitus, ja jotta korjata lihas, täydentää happea, ja poista ylimääräinen jätteitä, te [jatka palamista] kaloria", hän sanoo.

Asia on, useimmat ihmiset olettaa jälkeen polttaa voimaan vasta sen jälkeen tapahtuu korkean intensiteetin välin koulutuksesta (HIIT) harjoituksia.

Se varmasti ole vikaa, mutta Holder sanoo jälkeen polttaa vaikutus voidaan tosiasiassa saavuttaa kaikenlaista liikuntaa.

Yksi hänen suosikki tapoja käteistä?

Käynnissä.

"Running-ja tarkoitan tosi käynnissä-on alkuperäisessä muodossaan HIIT", hän sanoo.

"Kun olet sprinting suurella vaivalla, olet suorittamassa välin suurella teholla. Sitten 'palauttaa' varmistaa voit mennä max intensiteetillä uudelleen."

Tämä viimeinen osa on avain myös, koska Holder sanoo, että se ei ole todella HIIT jos et aio täysimittainen jossain vaiheessa harjoitus-ja intensiteetti on, mitä tulee saamaan, että sen jälkeen polttaa.

load...

Lisäksi kuka tahansa voi päästä pois ja ajaa, joten se erittäin helposti.

"Ihmiset luottavat liikaa hienoja työkaluja ja laitteita sen sijaan, että muuttamalla muita muuttujia, kuten aika ja voimakkuus, päästä irti workout", sanoo Holder.

load...

"Rakastan pitämällä se paljain luut ja työntämällä itseni henkisesti päästä minne minun täytyy olla."

Valmis tuntea polttaa?

Seuraa Hallussapitäjän 30 minuutin juoksu harjoitus alla, jossa hän ehdottaa tekee kaksi kertaa viikossa (sekoitettu todellinen vahvuus-koulutuspäivä, keskipitkän intensiteetti päivä, ja matalan intensiteetin päivä), ja sinun on vilkas kunnes auringonlaskuun.

Shutterstock / Amanda Becker

Lämmittelyä

Hölkätä viiden minuutin ajan mukava vauhtia (se olisi helppo kuljettaa keskustelua), tee seuraavat dynaamisia harjoituksia, lepää 60 sekunnin välillä jokaisen siirron.

"He aktivoida hermostoon ja saada siitä, että sydämen pumppaus", sanoo Holder.

Kun teet näin, aineenvaihdunta on revved ja valmis aloittamaan räjäytys kaalien.

• 10 kyykky hyppyjä

• 10 rajoja

• 5 teho siirtyy kohti jalkojen

• 15 sekuntia yhden etapin nopeaa humala (siirrä edestä taakse ja sivusuunnassa kummallekin jalalle)

• 15 sekuntia vuorikiipeilijää (kytkin jalat niin nopeasti kuin mahdollista)

• 15 sekuntia korkealla polvet

• 2 100 metrin striders

Running Workout: Track Versio

Nyt on aika päästä liikkeelle.

Muista, Holder sanoo tämä on totta sprintti, eli sinun pitäisi olla liikkuu 90-100 prosenttia korkeinta intensiteettiä, jonka jälkeen lenkillä elpyminen vauhtia.

"Ei jarruttaa täällä", hän sanoo.

Tarvitsee virkistystä oman matkoilla?

Katso alla olevasta taulukosta:

• 400 metrin = 1 täysi kierros ympäri rataa

• 300 metriä = 3-4 kierros

• 200 metriä = 1-2 kierros

• 100 metrin = 1 heti

Valmis toimimaan?

Nyt sitä mennään:

• Sprint: 200 metriä

• Jog: 400 metriä

• Sprint: 150 metriä

• Jog: 300 metriä

• Sprint: 100 metriä

• Jog: 200 metriä

Levätä yhdestä kahteen minuuttia ja toista kolmesta viiteen kertaa.

Bonus:

Jos rata-alueella on portaita tai valkaisuainetta, tulevat nuo viisi kertaa ylimääräistä rinne harjoitus, lepää 30 sekunnin välillä.

Running Workout: juoksumatto Versio

Ei helposti kappaleen?

Ei hätää.

Hop matolla jälkeen lämmittelyn ja seuraa tämän suunnitelman voisi saada niitä jälkeen polttaa palkintoja.

• Sprint: 45 sekuntia

• Jog: 2 minuuttia

• Sprint: 30 sekuntia

• Jog: 90 sekuntia

• Sprint: 15 sekuntia

• Jog: 45 sekuntia

Levätä yhdestä kahteen minuuttia ja toista kolmesta viiteen kertaa.

Bonus: Valitse rinne, joka haastaa sinut, mutta että olet yhä pystyy suorittamaan jopa.

Sprint 10 sekuntia, loput 30 sekuntia.

Toista viisi kertaa.

(Muista, tavoita ydin ja pumppaa niitä aseita, joiden avulla voit voimaa ylös!)

Ydintehtäviinsä

Nyt kun olet väsynyt, on aika työskennellä ydin (luonnollisesti).

"Haluat työskennellä aiheuttivat ohjaus väsyneenä, ja nämä harjoitukset auttavat sinua tekemään niin", sanoo Holder.

Suorita jokainen siirto 30 sekuntia.

Jos harjoitus vaatii sinua vaihtaa puolta (kuten kylki lankut), mennä 30 sekuntia per puoli.

• Edessä Plank

• Side Plank

• Glute Bridge

• Clamshells

Viilentyä

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, Holder sanoo on parasta rauhoittua eksentrinen valvontaharjoituksia-alias menossa hidas jonakin osuuden harjoituksen keskeyttäminen, sitten nopeasti virtaa takaisin ylös valvontaa.

"Tämä aiheuttaa EPOC nostaa hieman enemmän, koska" aika kireällä, tai hitaasti alentava aikana jokaisen harjoituksen."

(Kiinteyttää, voittaa stressi, ja tuntuu hyvältä Rodale uuden jooga DVD.)

Harjoituksiin alla, Holder sanoo hitaasti alhaisempi viisi sekuntia, tauko yhden sekunnin alareunassa rep, sitten nopeasti nosta takaisin ylös hallitusti liikkeessä.

Suorita 10 toistoa (viisi per jalka yhden jalkojen liikkeitä), ja sitten olet valmis!

• kyykky

• Syöksy Matrix (edessä syöksy, sivusuunnassa syöksy, käänteinen syöksy)

• Deadlifts (yhden etapin, jos mahdollista)

• punnerrusta (polvistu tarvittaessa).

Sitten mene osui vaahto telalla.

load...

Aiheeseen liittyvät uutiset


Post Kunto

10 Pushup-muunnelmia, joita voit tehdä polvillasi, jotta voit rakentaa parhaat aseesi koskaan

Post Kunto

Tein 60 kynnystä joka päivä 2 viikkoa - tässä tapahtui

Post Kunto

7 Naurettavaa söpöä Workout -tarvikkeet koirallesi

Post Kunto

Suorita ensimmäinen 5K kuten pomo: 4-viikkoinen harjoitteluohjelma, jota tarvitset

Post Kunto

5 liikettä, jotka auttavat Carrie Underwoodin saamaan nämä aseet

Post Kunto

5 tapaa välttää polttaminen ulos juosta

Post Kunto

6 vinkkejä vauhdittaa mielenterveyttäsi

Post Kunto

Kuinka tarkkoja ovat Cardio Machines Calorie Burn -näytöt?

Post Kunto

Paras kengät jokaista harjoittelua varten

Post Kunto

Yrittänyt juoksu? 6 tapaa päästä eroon rutiinista

Post Kunto

Taivuta tiensä parempaan mielialaan

Post Kunto

Katso 3 tavallista aikuista (Plus 3 Kids ja 2 eläintä) suorittavat ylimääräisiä fyysisiä tunteita